Вітаміни для шкіри, волосся та нігтів — які справді працюють?

Ринок добавок «для шкіри, волосся та нігтів» — це індустрія вартістю мільярди гривень щороку. Упаковки обіцяють густе волосся, сяючу шкіру та міцні нігті — досить лише ковтати капсули. Але що насправді кажуть наукові дослідження про окремі вітаміни та мінерали? Проаналізуймо докази — чесно, із зазначенням рівня впевненості.

Біотин (вітамін B7) — король маркетингу, а не науки

Біотин — це безперечно найчастіше рекламована добавка для волосся та нігтів. Виробники зазначають дози 2,5–10 мг (2500–10 000 мкг), тобто багаторазову добову потребу (30 мкг).

Правда полягає в тому, що біотин допомагає лише людям з його дефіцитом — а дефіцит біотину є надзвичайно рідкісним у людей, які повноцінно харчуються. Phill і Brescoll (2017) в огляді, опублікованому в Skin Appendage Disorders, проаналізували 18 досліджень і дійшли висновку, що немає достатніх доказів ефективності біотину в людей без задокументованого дефіциту.

Коли біотин справді може допомогти (доза 2,5 мг/день):

• Дефіцит біотину, підтверджений лабораторно.
• Спадковий дефіцит біотинідази.
• Застосування деяких протиepileptичних препаратів (карбамазепін, фенітоїн).
• Тривале вживання сирого яєчного білка (авідин зв'язує біотин).

Рівень доказів: НИЗЬКИЙ — для загальної популяції підтвердження користі відсутнє.

Важлива примітка: біотин у високих дозах спотворює результати лабораторних аналізів (тропонін, ТТГ, ХГЛ). Повідомте лікаря про прийом добавки перед аналізами крові.

Цинк — вагомі докази, але в міру

Цинк бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, зокрема в синтезі кератину та колагену. Рекомендована добова доза (RDA) становить 8 мг для жінок та 11 мг для чоловіків.

Наукові докази ролі цинку для здоров'я шкіри та волосся є помірно вагомими:

• Акне: метааналіз (Yee та ін., 2020) виявив нижчий рівень цинку в пацієнтів з акне. Прийом 30 мг/день дає помірне покращення.
• Випадіння волосся: Karashima та ін. (2012) виявили кореляцію між низьким рівнем цинку та телогеновим випадінням волосся. Добавки допомагають при підтвердженому дефіциті.
• Загоєння ран: цинк необхідний для проліферації клітин і синтезу колагену — це добре задокументовано.

Рівень доказів: ПОМІРНИЙ — особливо при підтвердженому дефіциті.

Вітамін A (ретинол) — потужний, але небезпечний у надлишку

Вітамін A є ключовим для диференціації клітин епідермісу та функції сальних залоз. Ретиноїди (похідні вітаміну A) — одні з найефективніших дерматологічних препаратів; ізотретиноїн здійснив революцію в лікуванні важкого акне.

Однак вітамін A, що приймається перорально в надлишку, є гепатотоксичним і тератогенним (спричиняє вроджені вади). Гіпервітаміноз A може призвести до:

• Ушкодження печінки.
• Головного болю та нудоти.
• Сухості шкіри (парадоксально).
• Випадіння волосся.

Не приймайте вітамін A без консультації з лікарем. Бета-каротин (провітамін A з овочів) є безпечнішим — організм перетворює його за потребою.

Рівень доказів: ВИСОКИЙ для ретиноїдів за рецептом; НИЗЬКИЙ для прийому добавок людьми без дефіциту.

Вітамін C — кофактор синтезу колагену

Вітамін C (аскорбінова кислота) є необхідним для синтезу колагену — він гідроксилює пролін і лізин у колагенових ланцюгах. Без вітаміну C колаген є нестабільним — звідси симптоми цинги (кровотечі, погане загоєння).

За правильного харчування (фрукти, овочі) дефіцит вітаміну C є рідкісним у розвинених країнах. Прийом понад RDA (75–90 мг/день) не показав додаткової користі для шкіри в людей, які добре харчуються.

Вітамін C при місцевому застосуванні (у кремах і сироватках) має кращі докази — діє як антиоксидант, освітлює пігментні плями та підтримує фотозахист. Перегляньте продукти з вітаміном C у нашому пошуковику складників.

Рівень доказів: ВИСОКИЙ для біологічної ролі; НИЗЬКИЙ для прийому понад RDA у здорових людей.

Вітамін E — антиоксидант з обмеженими доказами

Вітамін E (токоферол) захищає ліпіди клітинних мембран від окисного стресу. Теоретично він має захищати шкіру від фотостаріння — і дані in vitro є обнадійливими. Проте клінічні дослідження перорального прийому не показали однозначної дерматологічної користі в людей без дефіциту.

Подібно до вітаміну C, вітамін E може бути ефективнішим у місцевій формі. Високі пероральні дози (>400 МО/день) можуть підвищувати ризик кровотеч.

Рівень доказів: НИЗЬКИЙ для перорального прийому заради шкіри.

Залізо — феритин і випадіння волосся

Дефіцит заліза є найпоширенішим харчовим дефіцитом у світі — і однією з найчастіших причин надмірного випадіння волосся в жінок репродуктивного віку. Ключовим параметром є феритин (білок, що запасає залізо).

Дослідження Trost та ін. (2006) у Journal of the American Academy of Dermatology показало, що феритин нижче 30 нг/мл пов'язаний з телогеновим випадінням волосся. Деякі дерматологи рекомендують підтримувати феритин понад 40–70 нг/мл для оптимального росту волосся.

Однак прийом заліза без підтвердженого дефіциту є потенційно небезпечним — надлишок заліза токсичний і прозапальний. Завжди перевіряйте феритин і загальний аналіз крові перед початком прийому добавок.

Рівень доказів: ПОМІРНИЙ–ВИСОКИЙ при дефіциті; залізо НЕ приймайте без аналізів.

Підсумок — перш ніж купувати добавку

1. Обстежтеся — загальний аналіз крові, феритин, цинк, вітаміни D і B12 — це основа.
2. Харчуйтеся різноманітно — більшість вітамінів має надходити з раціоном.
3. Не вірте маркетингу — «комплекс краси» без задокументованого дефіциту — це викинуті гроші.
4. Проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом вітаміну A та заліза.

Хочете знати, які вітаміни містять ваші косметичні засоби? Перевірте їхній склад на сторінці складників PurScore.