Дієта і акне — що насправді каже наука про зв'язок їжі зі шкірою?

Десятиліттями дерматологи повторювали: „дієта не впливає на акне". Ця позиція почала змінюватися приблизно у 2005 році, коли з'явилися нові епідеміологічні та інтервенційні дослідження. Сьогодні ми знаємо, що зв'язок між дієтою та акне існує — але він складніший, ніж припускають заголовки в соціальних мережах.

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження — найвагоміші докази

Серед усіх дієтичних чинників саме глікемічний індекс (ГІ) і глікемічне навантаження (ГН) мають найкраще задокументований вплив на акне. Механізм відносно зрозумілий: страви з високим ГІ спричиняють швидке підвищення рівня глюкози в крові, що призводить до викиду інсуліну. Інсулін, своєю чергою, стимулює вироблення IGF-1 (інсуліноподібного фактора росту 1), який:

• Збільшує вироблення себуму в сальних залозах.
• Стимулює проліферацію кератиноцитів (клітин епідермісу), що призводить до утворення комедонів.
• Активує сигнальний шлях mTORC1 — ключовий регулятор клітинного росту.

Систематичний огляд Cochrane 2015 року проаналізував доступні рандомізовані контрольовані дослідження (РКД). Результати показали, що низькоглікемічна дієта може зменшити кількість висипань акне, хоча автори наголосили на обмеженій методологічній якості багатьох досліджень. Одне з найкращих досліджень (Smith та ін., 2007, American Journal of Clinical Nutrition) показало, що 12-тижнева низькоглікемічна дієта зменшила кількість висипань акне на 23,5% порівняно з контрольною групою. Дізнайтеся подробиці в нашій енциклопедії інгредієнтів.

На практиці це означає обмеження: білого хліба, солодощів, солодких напоїв, білого рису та обробленої їжі — на користь цільнозернових продуктів, овочів, білка та корисних жирів.

Молочні продукти — суперечки та механізм IGF-1

Зв'язок молочних продуктів з акне є ймовірним, але слабше доведеним, ніж у випадку глікемічного індексу. Найбільші обсерваційні дослідження (Adebamowo та ін., 2005, 2006, 2008 — Nurses' Health Study II) виявили позитивну кореляцію між споживанням молока (особливо знежиреного) і ризиком акне у жінок та підлітків.

Запропонований механізм стосується IGF-1, який природно присутній у коров'ячому молоці. Знежирене молоко може парадоксально демонструвати сильніший зв'язок, ніж незбиране, оскільки процес знежирення змінює пропорції сироваткових білків — а вони можуть додатково стимулювати вироблення інсуліну.

Однак слід наголосити на суттєвих обмеженнях:

• Більшість даних походить з обсерваційних досліджень, які не доводять причинно-наслідкового зв'язку.
• Бракує великих, добре спланованих інтервенційних досліджень (РКД).
• Йогурт і ферментовані сири можуть мати інший вплив, ніж рідке молоко.

Повне виключення молочних продуктів не рекомендується більшістю дерматологічних товариств — це питання індивідуального спостереження.

Шоколад — міф чи щось більше?

Міф про те, що шоколад спричиняє акне, має довгу історію, але наукові докази слабкі та неоднозначні. Класичне дослідження Fulton та ін. (1969) не виявило зв'язку — але мало серйозні методологічні недоліки (мала вибірка, короткий час тривання).

Новіші, невеликі дослідження (Caperton та ін., 2014; Vongraviopap і Asawanonda, 2016) припускають, що 100% какао може незначно збільшувати кількість висипань акне у схильних осіб. Проблема в тому, що ці дослідження охоплювали по кільканадцять–кілька десятків осіб і тривали 1–4 тижні.

Якщо шоколад і має якийсь вплив, то ймовірно не через какао саме по собі, а через високий вміст цукру та жиру в молочному шоколаді — що повертає нас до глікемічного механізму. Чорний шоколад (>70% какао) має низький ГІ і є менш імовірним винуватцем.

Цинк — помірна користь

Цинк — це мікроелемент з доведеною протизапальною та регулюючою кератинізацію дією. Метааналіз Yee та ін. (2020) у Dermatologic Therapy підтвердив, що пацієнти з акне часто мають нижчий рівень цинку в сироватці крові, ніж здорові люди.

Прийом цинку в дозі близько 30 мг/день (як глюконат або піколінат цинку) показав помірну ефективність у зменшенні запальних висипань — але ефекти скромніші, ніж у випадку антибіотиків чи ретиноїдів. Цинк радше підходить як допоміжний засіб дерматологічного лікування, а не самостійна терапія.

Важливо: тривалий прийом цинку у високих дозах (>40 мг/день) може призвести до дефіциту міді. Перед початком прийому варто проконсультуватися з лікарем і перевірити рівень цинку в крові.

Омега-3 — протизапальна дія

Омега-3 жирні кислоти (EPA і DHA) виявляють протизапальну дію через пригнічення прозапальних простагландинів і лейкотрієнів. Акне є запальним захворюванням, тож теоретично омега-3 мали б допомагати.

Пілотне дослідження Rubin та ін. (2008) показало покращення у пацієнтів із запальним акне після 2 місяців прийому EPA. Однак база доказів усе ще надто мала, щоб формулювати однозначні рекомендації. Омега-3 точно не зашкодять — і мають багато інших переваг для здоров'я — але не замінять дерматологічного лікування.

Більше про омега-3 і шкіру читайте в нашому посібнику з догляду.

Підсумок — що робити на практиці?

• Низькоглікемічна дієта має найвагоміші докази — варто розглянути її як підтримку лікування.
• Молочні продукти — спостерігайте індивідуально, не виключайте профілактично.
• Шоколад — ймовірно, не є проблемою, якщо він чорний і споживається в помірних кількостях.
• Цинк і омега-3 — можуть допомогти, але не замінять візиту до дерматолога.

Дієта — це один із багатьох чинників, що впливають на акне — поряд з генетикою, гормонами, стресом і доглядом. Якщо ви боретеся зі стійким акне, проконсультуйтеся з дерматологом, який підбере відповідне лікування. Перевірте склад своєї косметики в пошуковику PurScore — переконайтеся, що вона не містить комедогенних інгредієнтів.